imagine there’s no drafting…

Una vez llegados a la carretera de Molins a Vallvidrera, emprendemos la bajada por una trialera exigente con llegada a la Carretera de les Aigües. Aprovechamos para hacer una última serie de 900m con ritmos altos.
A destacar el buen ambiente y lo bien que coordinamos pese a llevar ritmos de carrera diferentes.
Como conclusión: Realizaremos una salida cada semana, en la que cada vez, prepararà la ruta y los entrenos una persona diferente.

• Proxima cita:
  • Cuando: Miércoles a las 20.00 horas.
  • Dónde: Lugar por confirmar.

Manténte atento al Facebook y al Twitter, iremos informando.

Dále gas!

Os dejo con un mapa de la excursión realizada.

Ver Entreno NPC 25/05/2011 en un mapa más grande

La frecuencia cardíaca en reposo

La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:

1. Medir la FC en condiciones de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada.
2. Realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.
3. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.

La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.

Ya que el artículo trata sobre los pulsómetros, os lo recomiendo para tomaros el pulso. En concreto para determinados modelos de POLAR, existe una opción que viene a ser algo asi como “test de estado”, o “Polar-Fitness-Test”. Un proceso que dura unos 7-10 minutos, en el que debemos tumbarnos en la cama o relajarnos en el sofa, mientras la computadora (pulsómetro) realizará una serie de mediciones para determinar nuestras pulsaciones en resposo y el estado de salud (orientativo). + info aquí.

Finalmente una forma  sencilla y efectiva de medir el pulso con nuestro teléfono. Si, si, con el móvil. Desde http://www.instantheartrate.com/install podéis bajaros la aplicación que funciona (bastante bien, por cierto) para iphone y Android.

La frecuencia cardíaca máxima (FC_máx)

La frecuencia cardíaca máxima (FC_máx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FC_máx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FC_máx , siendo la más conocida, aunque no la más recomendable, la primera expresión propuesta:

Pero esta es una ecuación con limitaciones, ya que se estableció a partir de sujetos con menos de 55 años. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FC_max, como^:

o la que yo os recomendaría, ya que tiene en cuenta el peso corporal – factor importante.

A modo de ejemplo, mis cifras resultantes (varón de 72kg, 28 años de edad) son: 1) 192ppm    2) 188,26ppm    3) 191,28ppm

La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FC_e) o frecuencia cardíaca submáxima (FC_submáx), se debe multiplicar la cifra obtenida en las ecuaciones anteriores(FC_max) por 0,6 y 0,85.

El dato de la FC_submáx, junto con la presión arterial, el consumo de oxígeno y los cambios electrocardiográficos, se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que sólo se manifiestan con el ejercicio. Estamos hablando entonces de una  prueba de esfuerzo, muy recomendable para cualquier persona que quiera empezar a correr “en serio”.  Esta prueba puede ayudarnos a prevenir una situación de riesgo, en pulsómetro por el mismo NO.

Se considera que mantener durante 30-45 minutos esta frecuencia, correspondiente a una actividad física de carácter aeróbico, obliga al el organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible. La realización de una actividad física con esta FC_submáx, al menos tres veces a la semana, es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardíaca (FC) asociada a la edad y sexo del individuo.

A continuación os paso una enlace en el que podéis encontrar una calculadora muy interesante para conocer vuestros umbrales de entreno, en función de la edad y del pulso en reposo:

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

Algunos pulsómetros

Existen infinidad de modelos en el mercador, aunque mi recomendación sería optar por uno básico. A continuacion una breve lista ordenada por el precio en orden ascendente:

CW.Kalenji 10019,95€	RECOMENDACIÓN NPCLo recomendamos básicamente por su precio y funcionalidad. Para aquellos que no necesitan un “Rolex” para saber la hora. Da las pulsaciones con una precisión muy aceptable. Un reloj robusto.
Suunto T3C99,5€	Me parece una excelente opción (por encima de Polar), Un buen diseño para un buen reloj. Se puede cambiar la pila fácilmente.
Polar RS300129,95€	Diseño Ok. Lo he tenido y con problemas en la estanquiedad del agua. Compatible con podometro y con receptor GPS. Recomendable si quieres entrenar series muy específicas con % del pulso.
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+ info : http://es.wikipedia.org/wiki/Frecuencia_card%C3%ADaca

y tu? ¿cuáles son tus pulsaciones?